几种放松训练的方法

时间:2012-06-11 点击:2024 发布:管理员

放松训练的核心在“静”、“松”二字:“静”是指环境要安静,心境要平静;“松”是指在意念的支配下使情绪轻松、肌肉放松。放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率。长期坚持训练还可以改善人的性格,消除不健康的行为,对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果,甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用.对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。日益成为人们调控情绪、管理压力的常用方法之一。

一.本文可以帮助你放松自己,每一个步骤的开始语都是“放松”,然后是“深呼吸”。在开始热身之前,可以先做放松训练,再通过热身实现最高的唤醒水平。

放松

按以下步骤做:

1.将衣服放松,脱掉鞋子;

2.躺在枕头上(可以是床上或地板上);

3.平躺,双脚之间距离大约12-18英寸,双臂放在身体两侧;

4.尽量做到从头到脚不用力;

5.双肩放平;

6.双脚摇动;

7.双腿静止;

8.轻轻晃动双臂,翻过手来,手背贴在地板上;

9.前后摇头;

开始遵照以下步骤放松你身体的每一部分:

腿部:

1.放松腿部肌肉,左腿抬起6-8英寸,脚趾伸直,尽量长时间保持肌肉紧张,大约10秒钟左右,直到感觉到腿部肌肉开始颤抖;然后告诉自己“就这样吧”,停止放松,放下左腿;休息约10秒钟,对自己说“我感觉到这种张力在腿上蔓延,腿开始放松,发热,变的沉重,……完全放松了”。

2.重复进行放松-停止-休息的步骤。

3.按以上全部过程放松右腿。

臀部和大腿:

1.尽可能绷紧腿部和大腿的肌肉,坚持尽量长的时间,大约10秒以上,直到你坚持不住;停顿大约10秒钟,集中精力体会张力蔓延后肌肉放松的感觉。

2.重复上面的步骤。

胃部:按照以上同样过程放松腹部肌肉。

后背和颈部:

1.是脊柱弯曲,从尾骨到脖子一直绷紧,坚持一段时间后停止。

2.重复上面的步骤。

手臂和肩膀:

1.想象你头上有一根横竿,你想抓住那跟竿做引体向上;抬起手,手掌向上高过胸部;抓住想象中的那根竿,用最大力气握紧,放松手臂和肩头的肌肉;尽量紧的耸起肩膀,保持尽量长的时间,然后停下来休息大约10秒钟;体会放松的感觉,使张力蔓延。

2.重复以上步骤。

下巴部位:

1.绷紧下巴肌肉,咬紧牙齿,停止后放松。

2.重复以上步骤。

面部:

1.绷紧面部肌肉,直到扭曲,然后停下来休息,体会放松后的感觉。

2.重复以上步骤。

眼部:

盯住天花板上的某一点,头部不要动,眼睛尽量向右方远的看,再回到中间,然后向左方看,再回到中间,重复这样做,同时摩擦手掌,直到感到手掌发热,闭上眼睛,手放在眼睛上,让眼睛也有发热的感觉;休息,体会这种感觉的同时等待张力蔓延。

全身:

1.脚面绷紧,握紧拳头,耸起肩膀,使下巴和面部肌肉紧张,放松全身,身体拱起,坚持尽量长的时间,直到身体发颤为止,停下来休息,重复做以上的步骤。

2.躺好,体会张力在全身蔓延的感觉。

完全放松:

闭上眼睛,慢慢地将注意力分散到全身各处,如果觉察到哪个部位紧张,就在进行缓解,感觉到紧张在逐渐消失,即使没有完全消失也不必担心。继续闭着眼睛保持放松状态,每次完全放松约10分钟。想一些令人愉快的平和的场景,想象在平静的湖面上划船,微风吹过小船轻轻摇动,体会愉快平和的感觉。对自己说:“我现在很放松……我的腿放松了……臀部、大腿、腹部放松了……我的手臂、双肩、下巴、脸、眼睛放松了,紧张完全消失了。”

仔细体会放松的感觉

集中注意去体会放松,对自己说:“跑步时我觉得肌肉很紧张,我对肌肉说停下来吧。可以回忆起现在这种放松的感觉,能使肌肉尽快得到放松。”

放松地呼吸

完成放松训练后,仍然平躺,进行10分钟放松呼吸训练,按以下步骤进行:

吸气:缓慢地深深地吸气,使胸部充满空气,保持4秒钟“1,2,3,4”,数秒能使你感到愉快平和,呼吸时不要有任何不适,想象胸部慢慢地充满空气,从隔膜到锁骨。

屏住呼吸:深深地吸气后,屏住呼吸约4秒钟,“1,2,3,4”,这是一个舒适地停顿,感觉不适后在屏住呼吸。

呼气:呼口气,但不要太猛,让气流缓慢从口中流出,同时对自己说:“放松……放松……放松……放松”,呼出尽量多的气,使肺降到最低处,觉得自己很放松,肩部、胸部、隔膜都放松了。呼气的时候,想象紧张也从你的身体中流了出去。

如果按上述步骤做了之后并没有得到完全的放松也不要担心,起初会有一些困难,但是要坚持做下去,最重要的使找到合适的缓慢的放松呼吸的频率,做过10次放松呼吸之后,你的呼吸频率自动减慢,按照“1,2,3,4”的频率呼吸。

现在这样来做:

1.吸气--吸尽量多的气

2.屏住呼吸--时间要短

3.呼气--让气流缓慢流出(不要太猛)呼气时脑子里想"放松……,放松……放松……"

4.循环进行上面的步骤10次

很快你就可以体会到一种安静祥和的感觉,有人还描述会感觉到有一股暖流从胸部流向全身,正常地呼吸时对自己说"我感到非常放松"所有的紧张都从身体中流了出去,吸气时非常舒适……当我运动时,我会深呼吸,同时还对自己说"放松"这样的话,即使很累也会觉得已经放松了。我会在运动时回忆现在放松后舒适,那么我便会真正的放松了,想象你在暗示自己时这些便做到了。

按以下步骤做:

1. 吸气--吸尽量多的气

2.屏住呼吸--时间要短

3.呼气--让气流缓慢流出(不要太猛)呼气时脑子里想"放松……,放松……放松……"

4.循环进行上面的步骤10次

使呼吸回到自然的频率,注意体会此时舒适的感觉,重复先前的每个阶段,聆听呼吸的声音,会发现虽然你没有去做,但你呼吸的频率已经降低了。呼气的时间可能还会延长到数到8这么久。继续进行呼吸训练,在10个中要使想象的时间得到变化,最后一次争取达到1分钟,来体会舒适。

放松

告诉自己在一天中剩下的时间里会回忆放松时的舒适感觉。

二.深呼吸放松法

特点:见效快并且最容易做

呼吸放松有三种准备姿势:坐姿、卧姿、站姿。

坐姿:坐在凳子或椅子上,身体挺拔,腹部微微收缩,背不靠椅背,双脚着地,并与肩同宽,排除杂念,双目微闭。

卧姿:平稳地躺在床上或沙发上,双脚伸直并拢,双手自然地伸直,放在身体两侧,排除杂念,双目微闭。

站姿:站在地上,双脚与肩同宽,双手自然下垂,排除其他想法,双目微闭。

具体做法:

采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”,呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。这种方法虽然很简单,却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合,或是不知道自己该怎么办、手足无措之时,不妨先做一次深呼吸放松。

三.想象放松法

特点:难度不大见效较快

在心理咨询与治疗中,想象技术是最常用的技术之一,而且,通常结合其他的一些方法,比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境,通常是在大海边。例如:

“我静静地俯卧在海滩上,周围没有其他的人;我感觉到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子,我全身感到无比的舒适;海风轻轻地吹来,带着一丝丝海腥味.海涛在轻轻地拍打着海岸,有节奏地唱着自己的歌;我静静地躺着,静静地倾听这永恒的波涛声……”

给别人放松时,要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢,配合自己的呼吸,自己也要积极地进行情境想象,尽量想象得具体生动,全面利用五官去感觉.想象放松方法,初学者可在别人的指导下进行,也可根据个人情况,自我暗示或借助于磁带录音来进行。

四.由紧到松的放松训练

特点:学会后最有效但是难度较大

步骤要领:放松的顺序:头部——手臂部——躯干部——腿部。当然,这一顺序并不是不能打乱的,可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在假期练习,每天两次,坚持半月便有明显效果。

1.头部的放松:

第一步:紧皱眉头,就像生气时一样。保持10秒钟(可匀速默念到10),然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即稍微发热、麻木松软的感觉,好像“无生命似的”。

第二步:闭上双眼,做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转,尽量向左,保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转,保持10秒钟后还原放松。随后,使两只眼球按顺时针方向转动一周,然后放松。接着,再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。

第三步:皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样),保持10秒钟,然后放松。

第四步:紧闭双唇,使唇部肌肉紧张,保持该姿势10秒钟,然后放松。

第五步:收紧下腭部肌肉,保持该姿势10秒钟,然后放松。

第六步:用舌头顶住上腭,使舌头前部紧张,10秒钟后放松。

第七步:做咽食动作以紧张舌头背部和喉部,但注意不要完全完成咽食这个动作,持续10秒钟,然后放松。

2.颈部的放松:将头用力下弯,使下巴抵住胸部,保持10秒钟,然后放松。体验放松时的感觉。

3.臂部的放松:双手平放于沙发扶手上,掌心向上,握紧拳头,使双手和双前臂肌肉紧张,保持10秒钟,然后放松。接下来,将双前臂用力向后臂处弯曲,使双臂的二头肌紧张,10秒钟后放松。接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌.持续10秒钟,然后放松。每次放松时,均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4.肩部的放松:将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使双肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。

5.背部的放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成桥状,坚持10秒钟,然后放松。20秒钟后,往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群,保持10秒钟后放松。

6.胸部的放松:双肩向前并拢,紧张胸部四周肌肉,体验紧张感,保持10秒,然后放松,感到胸部有一种舒适放松轻的感觉。20秒钟后做下一个动作。

7.腹部的放松:高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉。与此同时,胸部压低,保持该动作10秒钟,然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

8.臀部的放松:将双腿伸直平放于地,用力向下压两只小腿和腿后跟,使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟,然后放松。20秒钟后,将两半臀部用力夹紧,努力提高骨盆的位置,持续10秒钟后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热。并有一种沉重的感觉。

9.大腿的放松:绷紧双腿,使双脚后跟离开地面,持续10秒钟然后放松。20秒后,将双腿伸直并紧并双膝,如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样,保持10秒钟后放松。注体验微微发热的放松感觉。

10.小腿的放松:双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲,使小腿肌肉紧紧张,保持10秒钟后慢慢放松。1010秒钟后做相反动作。双腿朝向前下方用力弯曲。保持10秒,然后放放松。注意体验紧张的消除。

11.脚趾骨的放松:将双脚脚趾慢慢向上上用力弯曲,其它部位不要移动,保保持10秒钟,然后放松。20秒后后做相反的动作,将双脚脚趾向下用弯曲,保持10秒钟,然后放松。

至此,整个放松动作全部完成。当各部分肌肉放松都做完之后,还可以继续给出指导语:现在感到很安静,很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后指导者或自己从1默数到50并睁开眼睛)

注意:放松的时候,指导者或自己应给予一些指示和暗示。比如在臂部放松时,可以给予这样的指示:伸出右手;握紧拳头,使劲儿握,就好像要捏碎什么东西一样,注意手臂紧张的感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下……再坚持一下(保持紧张)……好,放松……现在感到手臂很轻松……

放松训练比较简单,同学们可以利用它很好地进行压力的自我调节。

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